Page 2

اگر می‌خواهید لاغر شوید این نوشیدنی را قبل از خواب بخورید

اگر می‌خواهید لاغر شوید این نوشیدنی را قبل از خواب بخورید

شیر
یک لیوان شیر (گرم یا سرد) می‌تواند کمک موثری برای خوب خوابیدن شما باشد. شیر حاوی مقدار قابل توجهیتریپتوفان و کلسیم است که هر دو این مواد مغذی عامل مهمی در رژیم غذایی ما به حساب می‌آیند. بیشتر خوابیدن و یا خوب خوابیدن باعث می‌شود صبح روز بعد احساس گرسنگی نکنید و در نتیجه کمتر بخورید و این یعنی یک قدم به هدف‌تان که کاهش وزن و تناسب اندام است نزدیک‌تر شده‌اید. به دلیل اینکه، پروتئین شیر دیرتر هضم می‌شود، بدن در طول شب زمان لازم برای عضله‌سازی را پیدا می‌کند. پس مصرف شیر قبل از خواب به معنای سوخت و ساز بیشتر و راحت‌تر وزن کم کردن است.

نوشیدنی  لاغری

نوشیدنی لاغری

آب‌انگور
اغلب اوقات مصرف انواع آبمیوه‌ها قبل از خواب توصیه نمی‌شود، اما نوشیدن یک لیوان آب‌انگور ۱۰۰ طبیعی قبل از خواب می‌تواند کمک کند تا بهتر بخوابید و همان‌طور که آرزو دارید بیشتر چربی بسوزانید. تحقیقات نشان می‌دهد، میزان ترشح انسولین در شب (به دلیل مصرف کربن‌های ساده‌ای مثل آب‌میوه) عملکرد و یا چرخه ۲۴ ساعته بدن را یکنواخت و منظم می‌کند. در آب‌انگور آنتی‌اکسیدان مفیدی به نام رزوراتول وجود دارد که کالری ذخیره شده در چربی‌های سفید را به کالری ذخیره شده در چربی‌های قهوه‌ای تبدیل می‌کند و باعث سوزاندن و از بین رفتن چربی‌ها می‌شود.

چای بابونه
یک فنجان بزرگ، چای بابونه داغ می‌تواند میزان گلیسین بدن را که یک آمینواسید طبیعی و مغذی است به مقدار زیادی بالا ببرد. آمینو اسید گلیسین به تمدد اعصاب کمک می‌کند و مانند یک داروی مسکن مناسب حالات روحی را تسکین می‌دهد. یکی دیگر از فواید مهم استفاده از چای بابونه ویژگی خاص آن در متعادل کردن درجه حرارت بدن است. با مصرف چای‌ بابونه بدن شما به شکل طبیعی و خودکار دمای خود را خنک می‌کند و مطمئنا این موضوع یکی از مهم‌ترین عوامل در بهتر خوابیدن شما خواهد بود. علاوه بر این، مصرف چای بابونه رابطه مستقیمی با کنترل میزان گلوکز و کاهش وزن دارد. نکته پایانی و مهم اینکه مطمئن باشید هر نوع چایی که قبل از خواب مصرف می‌کنید، چای فاقد کافئین و خاصیت سم‌زدایی است.

شیکِ سویا
ترکیب سویا و شیر، سرشار از آمینواسید تریپتوفان است که پیش‌تر هم درباره آن توضیح داده‌ایم و اما چرا مصرف این آمینو اسید تا این حد مهم است؟ طبق پژوهش‌های انجام شده در دانشگاه بیرمنگام انگلستان، مصرف تریپتوفان می‌تواند با تحریک ملاتونین شما را خواب‌آلوده کند و در نتیجه کیفیت خواب را بهبود ببخشد. علاوه بر این، تریپتوفان باکاهش میزان کلسترول کمک می‌کند تا از تجمع چربی در اطراف ناحیه شکم جلوگیری شود.

خوراکی‌های مقوی برای کودکان و نوپاها

خوراکی‌های مقوی برای کودکان و نوپاها

  • تخم‌مرغ

تخم‌مرغ دارای پروتئین بوده و از جمله معدود غذاهای طبیعی است که حاوی ویتامین D می‌باشد. این ویتامین برای جذب کلسیم ضروری است و کمبود آن منجر به بروز مشکلات استخوانی و اسکلتی و یا عدم رشد کافی کودک می‌شود.

بهتر است وعده صبحانه از پروتئین تشکیل شود، زیرا فرزندتان احساس رضایت کرده و مدت طولانی‌تری سیر می‌ماند.

خوراکی مقوی کودکان

خوراکی مقوی کودکان

  • جوی دوسر

تحقیقات نشان می‌دهد کودکانی که جوی دوسر مصرف می‌کنند، تمرکز بیشتری در مدرسه دارند.
فیبر موجود در غلات کاملی مثل جوی دوسر، به آرامی هضم می‌شود. در نتیجه، آن‌ها برای مدت بیشتری سیر مانده و از انرژی کافی برخوردار می‌شوند.

  • انواع میوه‌ها

سعی کنید هر میوه‌ای را متناسب با فصل، به کودک خود بدهید.
میوه‌ها ارزش غذایی بالایی داشته و سرشار از انواع ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند که نقش زیادی در رشد فرزندانتان ایفا می‌کنند.
در ضمن، میوه‌ها دارای فیبر می‌باشند که همین باعث تعادل بدن کودکان می‌شود.

  • مغزها

مغزها دارای چربی‌های سالم می‌باشند که برای رشد کودک و همچنین سلامت قلب لازم‌اند.
در ضمن، مصرف مغزها در وعده صبحانه، انرژی فرزندتان را به خوبی فراهم می‌کند.

  • شیر

پروتئین و کلسیم موجود در شیر، سوخت مورد نیاز مغز و بدن را به خوبی تأمین می‌کند.
پروتئین باعث ساخت سلول‌ها و بافت‌های مغز شده و از طرف دیگر، کلسیم موجود در شیر، منجر به استحکام استخوان‌ها و دندان‌های کودک می‌شود.

  • زغال اخته

سال‌هاست که زغال اخته‌ها در میان خوراکی‌های سالم قرار گرفته‌اند.
بررسی‌های امروزه نشان می‌دهد که این مواد خوراکی، علاوه بر اینکه از بدن در مقابل بیماری‌های قلبی و دیابتمحافظت می‌کنند، عملکرد مغز را بهبود می‌بخشند.

همچنین مصرف زغال اخته، چربی دور شکمی که بدترین و سمی‌ترین چربی ذخیره شده در بدن می‌باشد را نیز کاهش می‌دهد.
برای مصرف، می‌توانید مقداری زغال اخته را در یک لیوان شیر ریخته و آن‌ها را با هم مخلوط کنید.
این غذای مقوی را می‌توانید به عنوان صبحانه، به کودک خود بدهید.

  • توفو

توفو یک خوراکی بسیار مفید برای فرزند خردسال و نوپای شما است که به کمک آن می‌توانید کودکتان را از همان خردسالی در مقابل سرطان‌های شایعی مثل سرطان سینه، مقاوم کنید.

توفو را می‌توان در سوپ ریخته و یا در اسموتی میوه مخلوط کرد و آن را به عنوان پیش‌غذا و یا میان وعده مصرف نمود.

  • گوجه‌فرنگی

گوجه‌فرنگی سرشار از لیکوپن می‌باشد. این ماده بدن را در مقابل بسیاری از سرطان‌ها مجهز می‌کند.
حرارت دادن گوجه‌فرنگی به مراتب اثر سلامتی‌بخش آن را بیشتر می‌کند؛ زیرا، حرارت باعث می‌شود تا لیکوپن بیشتری آزاد شود.
در ضمن، سعی کنید گوجه‌فرنگی را با روغن‌های سالم مثل روغن زیتون پخته تا بدن بتواند لیکوپن را بهتر جذب کند.

می‌توانید در پیتزاهای خانگی خود و یا در سس‌هایی که درست می‌کنید، از گوجه‌فرنگی استفاده کرده و اجازه دهید فرزندتان از این خوراکی مفید تغذیه کند.

  • ماست کم چرب یونانی

ماست کم چرب یونانی باکتری‌های مفیدی دارد که سیستم ایمنی بدن و همچنین سیستم گوارشی را تقویت می‌کند.
پروتئین موجود در این ماست 3 برابر پروتئین ماست معمولی است و همچنین قند آن به مراتب کمتر از قند موجود در ماست‌های معمولی می‌باشد.

اگر فرزندتان بیشتر از یکسال سن دارد، می‌توانید مقداری عسل را در ماست ریخته و این خوراکی خوشمزه را به کودک خود بدهید.

  • کلم

کلم در مقایسه با سبزیجات دیگری که در سالاد استفاده می‌شود، طعم و بوی ملایم‌تری دارد؛ به همین دلیل، کودکان تمایل بیشتری به آن دارند.

به طور کلی، سبزیجاتی مثل کلم بروکلی و یا انواع کلم دارای مواد مغذی شناخته شده‌ای هستند که خطر ابتلا به انواع سرطان را کاهش داده و وضعیت هضم و جذب را بهبود می‌بخشند.

در ضمن، کلم باعث تحریک یکسری آنزیم‌هایی در بدن می‌شود که در نهایت، مواد سمی را از بدن خارج می‌کنند. می‌توانید کلم را در سوپ ریخته و به فرزند خود بدهید.

  • ماهی سالمون

این ماهی سرشار از چربی‌های سالم امگا 3 می‌باشد که دارای خواص ضدافسردگی و ضدالتهاب است.

سعی کنید از ماهی سالمونی بیشتر استفاده کنید که در دریای آزاد بوده و در نتیجه، حاوی جیوه کمتر و امگا 3 بیشتری است.

  • کاکائو

پودر کاکائو یکی از سالم‌ترین منابع سرشار از فلاوونوئیدها است.
فلاوونوئیدها سیستم فشارخون را تنظیم کرده و بهداشت دهان و سلامت قلب را تضمین می‌کنند.
این مواد همچنین از پوست در مقابل آسیب‌های ناشی از اشعه آفتاب محافظت می‌کنند.
سعی کنید از پودر کاکائوی خالص و غیر فرآوری شده استفاده نمایید.

  • ریحان

ریحان سرشار از ترکیبات آنتی‌اکسیدان، ویتامین‌های A، C و K و همچنین مواد معدنی از قبیل آهن، پتاسیم و کلسیم می‌باشد.
علاوه بر این، این نوع سبزی وضعیت دستگاه گوارش را نیز بهبود می‌بخشد.

  • لوبیا

انواع لوبیا منابع عالی پروتئینی، فیبر و همچنین کلسیم هستند. هرقدر رنگ لوبیاها تیره‌تر باشد، خواص آن‌ها بیشتر و بهتر است.
مصرف این حبوبات، کلسترول را کاهش داده و سلامت قلب را تضمین می‌کند.

با استفاده از انواع لوبیاها هنگام تهیه غذاهایی مثل سالادها، سوپ و یا همبرگرهای سالم، بدن کودک خردسال خود را تقویت کنید.

  • دارچین

تحقیقات نشان می‌دهد که این ادویه می‌تواند به تنظیم قند خون کمک کرده و اختلال‌های انرژی مرتبط با آن، که معمولاً اواسط صبح بروز می‌کند، را کاهش دهد.

بنابراین، سعی کنید از دارچین در تهیه صبحانه فرزندتان، بهره بگیرید.

اهمیت تغذیه ای آب و مایعات

آب مایه حیات است

جمله کلیشه ای ولی کاملاً درست. حیات کره زمین بر اساس آب به وجود آمده است که شامل ما انسان ها هم می شود. وجود آب برای ادامه حیات ما ضروری است. در نتیجه حفظ آب در بدن برای عملکرد فیزیکی و فکری و ذهنی ما فوق العاده مهم است. ولی تا چه حد؟ ما تا چه می توانیم آب نخوریم و تعادل مایعات در بدن ما تا چه میزان اهمیت دارد. با به سایت همراه باشید.

بدن ما چقدر به آب نیاز دارد؟

به صورت رایج گفته می شود که حدود یک سوم بدن انسان را آب تشکیل داده است. تقریباً همین طور است. نوزادان و کودکان 75 درصد از بدن شان از آب تشکیل شده و افراد بزرگ سال 60 درصد بدن شان را آب تشکیل می دهد. بدن انسان اگر به خوبی تغذیه شده باشد و در شرایط خوبی باشد، می تواند تا 50 روز بدون غذا هم زنده بماند. یعنی 1 ماه و 20 روز! (البته توصیه نمی شود دست به آزمایش این قابلیت بدن تان بزنید!) این در حالی است که تحمل ما در برابر بی آبی بسیار بسیار کمتر از این میزان است. انسان بدون آب تنها چند روز بیشتر دوام نمی آورد حتی اگر در محیطی سرد و خنک باشد!
یکی از اشتباهات رایج مردم تصوری است که در مورد آب خوردن دارند. بیشتر مردم متصورند که به میزان کافی آب می نوشند در حالی که از مقدار مناسب آب اطلاعی ندارند یا روش خوبی برای اندازه گیری آن ندارند. به خصوص اینکه در سنین بالاتر یا در شرایط مختلف مثل فعالیت های فیزیکی، بدن ما آب بسیار بیشتری نیاز دارد که ما عمدتاً مقدار مناسب آن را تأمین نمی کنیم.
آب

آب

میزان مصرف روزانه بدن

وقتی در مورد مصرف آب صحبت می کنیم، منظور فقط مایعاتی که به صورت ادرار دفع می شوند نیست. آب از طریق پوست و حتی نفس کشیدن هم از بدن خارج می شود. تقریباً 700 میلی لیتر آب در روز توسط پوست و تنفس از بدن ما خارج می شود. حدود 1.5 لیتر به صورت ادرار و 200 میلی لیتر دیگر هم به واسطه تعریق و 100 میلی لیتر آب هم توسط مدفوع از بدن خارج می شود. در نهایت ما مجموعاً روزانه 2.5 لیتر آب از دست می دهیم، حتی اگر در شرایط مناسب قرار داشته باشیم. این در حالی است که ورزش کردن و افزایش دما میزان خروج آب از بدن را بسیار بیشتر از این مقدار می کند. به علاوه در شرایط مختلف مثلاً زمانی که مریض می شویم، بدن ما به آب بیشتری نیاز دارد.
تأثیر کم آبی بدن
کم آبی در بدن می تواند باعث سر درد، خستگی و از بین رفتن تمرکز شود. مشکل کم آبی بدن به خصوص با بالاتر رفتن سن بدتر هم می شود. افراد مسن تر به طور معمول نسبت به کم آبی حساسیت کمتری دارند. در نتیجه ممکن است حتی با داشتن کم آبی خفیف، متوجه آن نشوند. به همین دلیل افراد مسن تر معمولاً آب کمتری می نوشند و پاسخ به نیاز بدنشان به آب، به تعویق می افتد.
کم آبی باعث اختلال عملکرد روحی و ذهنی می شود. حتی کودکان و افراد جوان تر هم ممکن است به واسطه عدم توجه به نوشیدن میزان آب مناسب دچار این مسائل شوند. البته کودکان نیاز به آب بیشتری دارند چرا که آنها برای خنک نگه داشتن بدن بیشتر از افراد بزرگسال تعریق دارد. در نتیجه در فصول گرم تر، توجه به میزان آبی که می نوشید اهمیت زیادی پیدا می کند.

چقدر باید آب بخوریم؟

آبی که به طرق مختلف از بدن خارج می شود، نیاز به تأمین مجدد دارد. معمولاً فرآیند سوخت و ساز در بدن ما حدود 250 میلی لیتر از این آب را برای ما تأمین می کند و حدود 750 میلی لیتر دیگر آن را از طریق غذا دریافت می کنیم. با این حساب ما حدود 1.5 لیتر دیگر باقی می ماند که باید از طریق نوشیدن آب آن را به دست بیاورید.
البته راه های دیگر مثل خوردن میوه ها و سبزیجات و نوشیدنی های مختلف (مثل چای، قهوه، آب میوه و …) هم برای دریافت این مقدار آب وجود دارد. البته در مورد نوشیدنی های کافئین دار همیشه این مسئله مطرح بوده که آیا این نوشیدنی ها به تأمین آب بدن ما کمک می کنند یا اینکه بیشتر به خروج آن؟ این سؤال با توجه به مدر بودن نوشیدنی های کافئین دار ایجاد شده است. ولی تحقیقاتی که تا اینجای کار انجام شده است نشان می دهد نوشیدن میزان معمولی قهوه، مثلاً یک فنجان در روز، اشکالی در فرآیند جذب آب ایجاد نمی کند و می توان آن را جزو مقدار کل آبی که در روز می نوشید حساب کنید.
البته این مسئله در مورد نوشیدنی های الکلی صدق نمی کند. نوشیدنی های الکلی که بالای 10 درصد الکل دارند بیشتر از این که به تأمین مایعات بدن کمک کنند، به دفع آن کمک می کنند!

برای تقویت مغز چه بخوریم

بی شک باید ” مغز” را سلطان بدن نامید زیرا عملکرد همه اندام های بدن به آن وابسته است. زمانی که مغز با کمبود نیازهای اصلی غذایی مواجه شود، قطعا در عملکرد صحیح و هماهنگی با دیگر اندام ها نیز اختلال به وجود می آید. البته منظور از اصول غذایی صحیح، الزاما مصرف خوراکی های عجیب و گران نیست بلکه غالبا بی توجهی به تغذیه سالم زمینه ساز این مشکلات خواهد بود.

“گلوکز” ؛ سوخت اصلی مغز

بیش از 40 ماده برای عملکرد ” مغز” لازم شناخته شده است. گلوکز را باید نخستین ماده حیاتی و به عبارتی سوخت اصلی مغز دانست زیرا انرژي لازم براي فعاليت نورون ها را تامین می کند. اهمیت این قند برای عملکرد مغز به حدی است که اگر تنها  3 دقیقه گلوکز به مغز نرسد، قطعا نورون ها از بین می روند.
گلوکز در منابع گلوسید یا نشاسته مانند نان، حبوبات و ماکارونی یافت می شود که به آرامی هضم و وارد خون شده و این امکان را به مغز می دهد تا بنابر نیاز، قند را جذب کند. البته ویتامین B1 که در غلات، سبزیجات تازه و خشک و میوه های خشک وجود دارد، نقش مهمی در فعالیت گلوکز دارد.  برای تامین نیاز بدن باید هر روز 250 گرم گلوسید( مواد غذایی حاوی گلوکز) مصرف کنیم. به عنوان مثال، یک چهارم نان باگت در هر وعده غذایی  و مقداری حبوبات در ناهار و شام، این نیاز ضروری روزانه را تامین می کند.
تقویت مغز

تقویت مغز

پروتئین های حیوانی؛ ضامن عملکرد مطلوب مغز

پروتئین های حیوانی از جمله تخم مرغ، ماهی، فراورده های دریایی، انواع گوشت ها جزء مواد غذایی ایده آل برای عملکرد مطلوب مغز محسوب می شوند كه در سطوح متعدد تاثیر دارند. آنها همچنين در ساخت برخی ناقل های عصبی شرکت می کنند. توصیه می شود در هر وعده غذایی یک سهم از این نوع پروتئین ها مصرف شود؛ به عنوان مثال، یک تخم مرغ برای صبحانه، ماهی در وعده ناهار و یک تکه گوشت براي شام. در صورت عدم مصرف کافی پروتئین احساس گرسنگی و سیری توسط مغز به طور دقیق تنظیم نمی شود، کیفیت خواب بر هم می خورد که در نهایت افسردگی خفیف را در پی دارد.

چربی ها را فراموش نکنید!

چربی ها نیز از دیگر مواد غذایی ضروری برای فعالیت مغز هستند. مغز یکی از چرب ترین اندام های بدن است که چربی های آن مستقیما در ساختار نورون ها و عملکرد خوب آنها شرکت دارد. بخشی از این چربی ها باید از طریق مواد غذایی تامین شود، زیرا بدن به خودی خود قادر به ساختن آنها نیست. امگا 3 از این جمله است که متاسفانه در برنامه غذايي ما چندان جايي ندارد. روغن کلزا و گردو را بايد منابع غنی امگا 3 دانست. توصیه اكيد اين است که هر روز یک قاشق سوپخوری از این روغن ها میل شود و جایگزین انواع دیگر شود. امگا 3 همچنین در ماهی و دیگر فراورده های دریایی وجود دارد و به همین دلیل دو بار در هفته باید در برنامه غذایی گنجانده شود.
همچنین ثابت شده است که کمبود مصرف ماهی، خطر ابتلا به افسردگی را افزایش می دهد.
ویتامین ها و عناصر کمینه نیز در عملکرد مغز نقش دارند که لزوم مصرف میوه ها و سبزیجات 5 بار در روز به همین خاطر است.

آهن و انتقال اکسیژن به مغز

و بالاخره اینکه اکسیژن نیز عنصری حیاتی برای مغز است. در این باره باید گفت که آهن مستقیما با هوش در ارتباط است؛ زیرا آهن، اکسیژن را از طریق هموگلوبین خون به مغز می رساند. مطالعات نشان می دهد که ضریب هوشی( IQ) در شیرخوارانی که مادران آنها کمبود آهن داشتند، بسیار پایین است. جگر از جمله مواد غذایی عالی است که در تامین آهن بسیار نقش دارد.

تغذیه مناسب کنکور و روزهای امتحان

بدون تردید تغذیه مناسب نقش کلیدی در موفقیت و افزایش بازدهی در شرایطی مانند کنکور و یا امتحانات دارد. به همین دلیل برای افزایش بازدهی و عملکرد بهتر مغز و همچنین تقویت حافظه باید به نقش تغذیه به ویژه در ایام امتحانات توجه بیشتری کرد. آماده شدن برای کنکور هم از این قاعده مستثنا نیست.
داشتن یک برنامه غذایی شامل سه وعده اصلی و 2 تا 3 میان وعده در دوران آماده شدن برای کنکور یا امتحان بسیار ضروری خواهد بود.

در صورت تغذیه نامناسب چه مشکلاتی دانش آموز را تهدید می کند؟

گاهی استرس ناشی از یک امتحان باعث پرخوری و یا بی اشتهایی عصبی می گردد که در صورت جدی گرفته نشدن می تواند  باعث سوء تغذیه گردد .
بی نظمی در صرف غذا موجب ناراحتی گوارشی می گردد که متعاقبا روی تمرکز و بازده ذهنی اثر خواهد داشت.
باید در نظر گرفت خود استرس با تغییراتی باعث افزایش نیاز به مواد مغذی می گردد و با توجه به حساس بودن سن با مشورت متخصص تغذیه می توان در صورت نیاز از برخی مکمل ها استفاده نمود.
علاوه بر آن در این ایام به علت مشغله فراوان معمولا فعالیت بدنی به شدت کاهش می یابد . کاهش تحرک علاوه بر تشدید استرس باعث افزایش وزن و چاقی و در مواردی افزایش ابتلا به یبوست و عوارض ناشی از آن ” در این دوران” می گردد.
گاهی به علت مشغله و استرس یک وعده غذایی به اشتباه حذف می گردد . و گاه به دلیل کمبود وقت غذاهای آماده و تنقلات جایگزین وعده های اصلی می گردند.

رای پیشگیری از عوارض تغذیه نادرست در دوره آماده سازی کنکور و امتحان چه کنیم؟

با داشتن فعالیت های کششی روزانه علاوه بر کمک به کارکرد بهتر دستگاه گوارش می توان بازده ذهن را نیز افزایش داد.
همچنین مصرف مناسب سبزیجات در طول روز از یبوست جلوگیری می کند.
در این دوران با اختلال در چرخه خواب به اشتها و الگوی غذایی هم لطمه وارد می شود.
افرادی که چرخه خواب منظمی ندارند قطعا از الگوی غذایی مناسب هم پیروی نکرده و معمولا استرس بیشتری هم تجربه می کنند.
پس بیدار ماندن به بهانه مطالعه تنها بازده ذهن و حافظه را کاهش خواهد داد .
نوشیدن یک لیوان شیر ولرم یا یک واحد میوه ، عدم مصرف غذاهای چرب و حجیم در وعده شام باعث داشتن خواب بهتر می گردد.
باید دقت کرد هله هوله و تنقلات مضر جای خود را به میان وعده های سالم و مقوی بدهند .
انواع آجیل ، مغزها ، میوه های خشک و … نمونه های مناسبی برای میان وعده دوران امتحانات می باشد.
نوشیدن مایعات کافی از مواردیست که در کارایی ذهن به شدت تاثیر خواهد داشت.
قرار دادن بطری آب در دسترس دید از راههای افزایش مصرف مایعات در طول روز است.
دقت کنید نوشیدن چای غلیظ و قهوه بیش از حد تنها باعث افزایش استرس و بی قراری و به تبع آن عدم تمرکز می گردد.
باید توجه داشت در حین انجام فعالیت های ذهنی تمایل به مصرف مواد غذایی شیرین افزایش می یابد که اگر مصرف آنها  به صورت کنترل نشده افزایش یابد علاوه بر افزایش وزن و آسیب به سلامت دندان ها باعث سیری کاذب می شوند.

تغذیه روز کنکور

تغذیه روز کنکور

شب کنکور چه بخوریم؟

شب قبل از امتحان شام خود را زودتر میل کنید تا خواب راحت تری داشته باشید.
در روز امتحان به منظور  افزایش کارآیی مغز از مواد پروتئینی مانند تخم مرغ ، پنیر همراه گردو و … استفاده کنید.
و مصرف داشتن یک موز یا مقداری کشمش در طول امتحان جهت کنترل قند خون بسیار مفید خواهد بود.
در حین امتحان نوشیدن آب را فراموش نکنید.

تعاریف موجود در رابطه با تغذیه

تعریف دقیق علم تغذیه چیست؟ تعاریف گوناگونی برای علم تغذیه مطرح شده است از جمله آن که علم تغذیه عبارت است از رساندن مواد غذایی به بدن به مقادیر متناسب و انتخاب انواع غذاها به نحوی که احتیاجات روزانه انسان به عوامل مغذی برآورده شود. به عبارت دیگر علم تغذیه در زمینه چگونگی عمل عوامل مغذی و ارتباط آن‌ها با یکدیگر و تناسب مقادیر آن‌ها در سلامتی و بیماری بحث و گفتگو می‌کند. بنابراین تغذیه مشتمل بر اعمالی است که موجود زنده به‌وسیله آن مواد غذایی را می‌خورد، هضم می‌کند، جذب می‌نماید، انتقال می‌دهد، استفاده می‌کند و دفع می‌نماید. بعلاوه تغذیه با عوامل اجتماعی، فرهنگی، اقتصادی و روانی تهیه غذا و غذا خوردن سر و کار دارد.

همان طور که ملاحظه می‌شود تعریف مذکور از علم تغذیه کاملاً جامع بوده و ناظر بر فرآیندی است که طی آن عناصر غذایی مشخص توسط بدن دریافت شده و استفاده می‌شود. همچنین فرآیند یاد شده، دارای مراحلی است که تحت عنوان خوردن، گوارشی، جذب، انتقال و سوخت و ساز سلولی از آن‌ها یاد می‌شود.

تغذیه سالم

عوامل مغذی

اکنون که درباره علم تغذیه تعریف کلی ارائه شد، مناسب است تا مواد مغذی که عناصر تشکیل دهنده غذاها هستند نیز شناسایی شوند. مواد مغذی عبارت از ترکیبات شیمیایی هستند که در داخل بدن برای تولید انرژی، ساخت مولکول‌های جدید یا انجام وظیفه در واکنش‌های شیمیایی مورد استفاده قرار می‌گیرند.

بنابراین مواد مغذی مواد شیمیایی هستند که بدن ما برای ادامه حیات به آن‌ها احتیاج دارد و به طور کلی به شش دسته مختلف تقسیم می‌شوند:

۱) کربوهیدرات‌ها

2) چربی‌ها

۳) پروتئین‌ها

۴) ویتامین‌ها

۵) مواد معدنی

۶) و آب.

کربوهیدرات‌ها، پروتئین‌ها و چربی‌ها مواد مغذي، آلی اصلی به شمار می‌آیند و در خلال گوارشی توسط آنزیم‌ها به عناصر سازنده خود تجزیه می‌شوند. البته ویتامین‌ها، مواد معدنی و آب در داخل بدن بدون آن که متحمل تجزیه شوند جذب می‌شوند زیرا در غیر این صورت نمی‌توانند خاصیت خود را اعمال کنند. کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها مواد مغذی اصلی انرژی‌زا در بدن ما می‌باشند. اگر چه پروتئین‌ها هم می‌توانند به عنوان یک منبع سوخت مورد استفاده قرار گیرند اما سهم آن‌ها در هزینه انرژی محدود است و از این رو تأمین انرژی از وظایف آن‌ها شمرده نمی‌شود. با این وجود، رشد و تکامل وظیفه اصلی پروتئین‌ها می‌باشد. عضلات، بافت‌های نرم و اندام‌ها شامل مقادیر فراوانی پروتئین می‌باشند و رشد و ترمیم بافت‌ها به پروتئین احتیاج دارد. البته در ساخت استخوان‌ها به کلسیم و فسفر نیز که از جمله مواد معدنی هستند، نیاز می‌باشد.

کربوهیدرات‌ها، چربی‌ها، پروتئین‌ها و آب که بدن ما هر روز به مقدار قابل توجهی از آن‌ها احتیاج دارد را درشت مغذی‌ها می‌نامند که معمولاً روزانه بیش از چند گرم از هر کدام آن‌ها مورد نیاز بدن می‌باشد. اما ویتامین‌ها، مواد معدنی و سایر عناصر ناچیز که به مقدار بسیار کم و در واقع کمتر از یک گرم در روز مورد نیاز بدن است را ریز مغذی‌ها  می‌خوانند. طبقه‌بندی عوامل مغذی، بر اساس کاربرد آن‌ها در بدن نیز صورت می‌گیرد

آن دسته از مواد مغذی که بدن نمی‌تواند آن‌ها را بسازد یا آن که سرعت ساخت آن‌ها بسیار کندتر از آن است که بتواند نیازهای بدن را تأمین نماید، مواد مغذی ضروری خوانده می‌شوند. مواد مغذی ضروری شامل برخی اسیدهای آمینه، اسیدهای چرب مشخص (اسید لینولئیک، اسید آلفا لینولئیک) اکثر ویتامین‌ها، مواد معدنی و آب و مقداری از کربوهیدرات‌ها می‌باشند. البته واژه ضروری به این معنی نیست که تنها مواد مغذی ضروری برای بدن لازم هستند بلکه سایر مواد مغذی نیز ضروری هستند اما چنانچه این مواد از طریق خوردن وارد بدن نشوند بدن می‌تواند با استفاده از مواد دیگر آن‌ها را بسازد بخش عمده این عملکرد ساخت در کبد انجام می‌گردد، که توانایی بالایی برای تبدیل و ساخت مولکول‌ها دارد.

کارهایی که مواد غذایی انجام می‌دهند به شرح زیر است

۱) رفع گرسنگی

۲) تأمین انرژی

۳) تأمین مواد جهت رشد، نمو و ترمیم

4) تأمین ویتامین‌ها و مواد معدنی

جدول ۱-۱. طبقه‌بندی عوامل مغذی بر اساس کاربرد آن‌ها در بدن
کاربرد در بدن
رشد و ترمیم بافت‌ها تنظیم اعمال بدن منبع انرژی
پروتئین‌هامواد معدنی

ویتامین‌ها

آب

پروتئین‌ها (آنزیم)مواد معدنی

ویتامین‌ها

آب

کربوهیدرات‌هاچربی‌ها

پروتئین‌ها

توصیه کلی و نهایی در مورد رژیم غذایی

مصرف چربی خوراکی برای سلامت و برای عملکرد بدن ما اهمیت دارد. ویتامین‌های قابل حل در چربی مثل ویتامین A، D،E و K بدون وجود چربی نمی‌توانند در بدن جذب شوند. برخی از انواع چربی‌ها مثل امگا 3 و امگا 6 برای بدن ضروری هستند و بدن این چربی‌ها را نمی‌تواند خودش تولید کند. در نتیجه این موارد باید در رژیم غذایی گنجانده شوند. عملکرد مغز، چشم ، قلب ، رشد و … وابسته به این دسته از چربی‌هاست.
سازمان ایمنی غذای اتحادیه اروپا توصیه کرده است که هر فرد بین 20 تا 35 درصد از کل انرژی دریافتی‌اش از طریق چربی باشد. سازمان سلامت جهانی (WHO) در این مورد توصیه کرده که میزان چربی مصرف شده کمتر از 30 درصد باشد.

رژیم غذایی

کربوهیدرات‌ها هم بخش مهم دیگری از رژیم غذایی ما را تشکیل می‌دهند. بدن ما برای کنترل وزن و به‌خصوص فعالیت‌های مختلف فیزیکی به کربوهیدرات‌ها نیاز دارد. همچنین عملکرد صحیح دستگاه گوارش و سوخت رسانی به مغز و فعالیت عضلات کاملاً وابسته به کربوهیدرات‌ها است.
EFSA توصیه می‌کند که حدود 45 تا 60 درصد از کل انرژی دریافتی از طریق کربوهیدرات باشد. کربوهیدرات می‌تواند از طریق غذاهای نشاسته‌ای مثل سیب زمینی و برنج، یا کربوهیدرات‌های ساده مثل قند و شکر باشد. خوردن کربوهیدرات‌های مختلف برای داشتن سلامت کافی اهمیت دارد و در نتیجه تنوع در تغذیه باید در رژیم غذایی رعایت شود

مضرات مصرف کم چربی برای بدن

مضرات مصرف کم چربی برای بدن

در مطالعه‌ای مذکور، اثر ترکیبات غذایی دارای کربوهیدرات و چربی بر بیماری‌های قلبی و عروقی و ارتباط آن با مرگ مورد بررسی قرار گرفته است. مطالعه بر روی 18 کشور در نقاط مختلف دنیا انجام شده است.  بیشتر کشورهای انتخاب شده کشورهایی بودند که عموم مردم سطح درآمد پایین یا متوسطی دارند. به عبارت دقیق‌تر مردم مورد مطالعه در 3 کشور درآمد بالا، در 11 کشور درآمد متوسط و در 4 کشور درآمد پایین داشتند. در میان این کشورها 2 کشور اروپایی وجود داشتند که سوئد و لهستان بودند.

میوه

میوه

ابعاد و گستره مطالعه بسیار بزرگ محسوب می‌شود. مطالعه بر روی بیشتر از 135 هزار فرد بالغ از 35 تا 70 سال انجام شد و دریافت اطلاعات از طریق پرسشنامه و به‌صورت دوره‌ای انجام گرفت. پرسشنامه‌ها مطابق با هر کشور و رژیم غذایی معمول در آن جا تنظیم شده بودند.
پس از جمع آوری اطلاعات، محققین بیشترین مقدار مواد غذایی که توسط توده اکثریت مردم مصرف می‌شد را مشخص کردند و تعیین کردند که مواد غذایی مصرفی چه مقدار از کالری دریافتی آن‌ها را تشکیل می‌دهد. افراد مورد مطالعه به چند گروه تقسیم شدند. این تقسیم بندی بر اساس درشت مغذی‌ها، یعنی مصرف چربی، کربوهیدرات و پروتئین دسته بندی و از مصرف کم به زیاد مرتب شدند.
پرسشنامه‌ها در طول یک دوره مشخص به افراد داده می‌شد تا روند تغییرات جامعه آماری در طول این مدت تحت نظر باشد. جمع آوری اطلاعات پس از 3 ماه، 6 ماه، 9 ماه و 1 سال انجام شد و وضعیت سلامت و بیماری آن‌ها مورد ارزیابی قرار گرفت. با در نظر گرفتن سن، جنسیت، میزان فعالیت بدنی، مصرف دخانیات، سطح تحصیلات، نسبت قطر کمر به باسن، میزان احتمال خطر مرگ و بیماری‌های قلبی و عروقی و ارتباط آن با رژیم غذایی تخمین زده شد.
از بین 135 هزار فرد بالغ، حدود 1600 نفر مشکلات قلبی و عروقی داشتند و 3800 نفر هم در طول این مطالعه جان خود را از دست دادند. با توجه به میزان درشت مغذی (سه گروه اصلی یعنی کربوهیدرات، چربی و پروتئین) این نتیجه گیری انجام شد:
خطر مرگ برای کسانی که بیشترین میزان کربوهیدرات را می‌خورند (77.2 درصد از کل کالری دریافتی)، 28 بیشتر از کسانی است که کمترین میزان کربوهیدرات را می‌خورند (46.4 درصد کل کالری دریافتی).
کسانی که چربی بیشتری می‌خورند (35.3 درصد از کل کالری) 23 درصد خطر مرگ کمتری را نسبت به کسانی که کمترین میزان چربی را می‌خورند (10.6 درصد از کل کالری) تجربه می‌کنند.
هیچ ارتباط معنی داری بین مصرف چربی و کربوهیدرات و خطر بیماری‌های قلبی و عروقی تشخیص داده نشد.

حذف چربی از رژیم غذایی درست است؟

حذف چربی از رژیم غذایی درست است؟

مطالعات جدید نشان می‌دهند که ممکن است تصور عمومی در مورد کاهش میزان مصرف چربی چندان درست نباشد و در واقع لازم باشد میزان کربوهیدرات مصرفی کمتر شده و چربی بیشتری بخوریم. تحقیقات جدید نشان می‌دهند که رژیم‌های کم چربی ممکن است خطر مرگ زودرس را تا 20 درصد افزایش دهند.
حذف چربی

حذف چربی

کاهش یا افزایش چربی؟

برخی رسانه‌ها در سال‌های اخیر توصیه‌های کشورهای اروپایی و سلامت مبنی بر کاهش مصرف چربی را زیر سؤال برده‌اند. این بحث به‌خصوص با منتشر شدن نتیجه تحقیقات اخیر شدت گرفته است. هر چند که واقعیت ماجرا این است که نمی‌توان هیچ وقت بر اساس صرفاً یک مطالعه و با بررسی ناقص و نیمه آن به نتیجه گیری کلی رسید. مطالعه مذکور در واقع کشورهای در حال توسعه و فقیرتر را مورد بررسی قرار داده است و بر این اساس نتیجه گرفته است که کاهش چربی برای بیشتر افراد آن کشورها آن طور که تصور می‌شود خوب نیست.
در کشورهای مورد مطالعه، تغذیه عمومی افراد متفاوت از آن چیزی است که مردم به‌صورت معمول در کشورهای پیشرفته‌تر و مرفه‌تر می‌خورند و این مسئله اساساً تفاوت توصیه رژیم غذایی ایده آل برای آن‌ها را باعث شده است.

تغذیه مناسب برای دانش آموزان

برای دانش آموزان صرف صبحانه به عنوان اصلی ترین وعده غذایی تحصیلی، متاسفانه مورد بی مهری فراوانی واقع شده است. صبحانه باعث می شود که انرژی مورد نیاز مغز برای یادگیری کاملا به موقع فراهم شود و بدن برای نیازهای خود به منابع ذخیره شده ای که باید صرف رشد جسم شود مراجعه نکند.

1. تغذیه، دانش تغییر و تبدیل مواد غذایی به انرژی است به عبارت دیگر تغذیه نشان می دهد که چگونه مواد غذایی لازم به بدن باید برسد.

تغذیه دانش آموزان

تغذیه دانش آموزان

2. تغذیه تحصیلی به ما نشان می دهد که برای یادگیری و مطالعه و فعل و انفعالاتی که لازمه این دو امر مهم هستند به چه میزان و از چه منابعی باید به دست آوریم.

3. مواد مغذی موادی هستند که نیازهای بدنی ما را فراهم می کنند و به ما در حفظ تعادل و سلامت جسمی و روانی کمک می کند. عمده ترین این مواد عبارتند از:

الف) کربوهیدرات ها که در نان، سیب زمینی، مربا، بیسکویت، شکر و … یافت می شوند.

ب) چربی ها که بویژه در کره، پنیر، روغن زیتون و مارگارین و … پیدا می شوند.

ج) پروتئین ها که معمولا در گوشت، ماهی، تخم مرغ، شیر و پنیر فراوانند.

د) مواد معدنی که به شکل فراوانی در میوه ها و سبزی ها یافت می شوند.

هـ) آب که نقش بسیار مهمی هم به عنوان ماده مورد استفاده و هم به عنوان یک رسانا و حلال دارد و معمولا از طریق مصرف آب آشامیدنی، نوشابه، میوه یا سبزی ها به بدن می رسد.

و) ویتامین ها که نقش مهمی در سلامت ما ایفا می کند و عموما در میوه ها و سبزی ها یافت می شوند.

4. به خاطر داشته باشید که هر چیزی که مورد مصرف واقع می شود الزاما از ارزش غذایی برخوردار نیست مانند بسیاری از تنقلاتی که با استفاده از انواع ادویه ها و نمک و رنگ های غیرطبیعی تهیه می شوند.

5. صرف صبحانه به عنوان اصلی ترین وعده غذایی تحصیلی، متاسفانه مورد بی مهری فراوانی واقع شده است.صبحانه باعث می شود که انرژی مورد نیاز مغز برای یادگیری کاملا به موقع فراهم شود و بدن برای نیازهای خود به منابع ذخیره شده ای که باید صرف رشد جسم شود مراجعه نکند.

6. بخش اعظم انرژی ها توسط کربوهیدرات ها تامین می شود. بنابراین استفاده از نان در صبحانه یا میان وعده ها به همراه عسل، پنیر، کره یا تخم مرغ توصیه می شود.

ضمنا استفاده از مواد خوراکی هایی مانند آجیل، کشمش، خرما و برگه زرد آلود بسیار بیش از مواد غیر مغذی مانند پفک و چیپس و … مفید است.

صبحانه باعث می شود که انرژی مورد نیاز مغز برای یادگیری کاملا به موقع فراهم شود و بدن برای نیازهای خود به منابع ذخیره شده ای که باید صرف رشد جسم شود مراجعه نکند.

7. عادت به مصرف به اندازه بسیار بیش از پرخوری مفید است. در پرخوری متاسفانه بخش اعظم خون به جای آنکه به مغز برسد و فرایند یادگیری و فعالیت های مغزی را تسهیل کند برای هضم غذا متوجه اعضای داخلی شده و در نتیجه یادگیری را مختل می کند و حالت خستگی، رخوت، سستی و خواب آلودگی را ایجاد می کند.

به همین دلیل توصیه می شود که به جای سه وعده غذایی سنگین، پنج وعده غذایی سبک میل کنید تا همواره برای یادگیری آماده باشید.

تغذیه مناسب

تغذیه مناسب

8. در صرف صبحانه این عادت را در خودتان ایجاد کنید که علاوه بر صبحانه مختصر سنتی خودمان مثل مصرف چای شیرین و نان و پنیر و یا کره و مربا یا تخم مرغ، سعی کنید حتما از میوه های تازه مثل سیب و پرتقال و انگور و موز و یا سایر میوه های مورد علاقه استفاده کنید.

9. از صرف صبحانه بسیار مفصل هم جدا اجتناب کنید زیرا صرف صبحانه سنگین و بسیار مفصل هم به اندازه نخوردن صبحانه فرایند یادگیری را مختل می کند و بخش اعظم انرژی بدن متوجه دستگاه گوارش برای هضم و جذب مواد غذایی مصرف شده می گردد و این باعث می شود که نوعی حالت رخوت و کسالت صبحگاهی بر شما حاکم شود که مانع یادگیری هر چه بیشتر و بهتر می شود اما مصرف زیاد آب میوه یا حتی میوه تازه در صبحگاهان هرگز چنین اثری ندارد.

10. در تغذیه زیاد خوردن مهم نیست، خوب خوردن مهم است.

11. یکی از عادات تغذیه ای نادرست، مصرف میوه بعد از صرف غذاست. میوه حتما باید قبل از غذا صرف شود. زیرا میوه ای که بعد از غذا صرف می شود با انباشت مواد غذایی صرف شده در معده در همان جا باقی مانده و تخمیر می شود و ارزش غذایی و ویتامینی اش را از دست می دهد.

12. فسفر و کلسیم دو عنصر بسیار مهم در فعالیت های مغزی هستند. علی رغم اینکه مقادیر زیادی از این ماده در استخوان و نیز تاحدودی در دندان ها وجود دارد، انجام فعالیت های مغزی مثل یادگیری و حفظ کردن، توام با افزایش دفع فسفر و کلسیم از طریق ادرار است. بنابراین توصیه می شود که مقدار مصرفی شیر و پنیر و تخم مرغ و جوانه گندم در تغذیه روزانه تان به حد کافی باشد. حداقل روزی 2 لیوان شیر مصرف کنید.

13. منیزیم یکی از عنصرهای معدنی است که ضمن خاصیت آرام بخشی و متعادل کنندگی ای که دارد باعث تسهیل مکانیسم به خاطر آوردن مطالب به حافظه سپرده شده می شود. رژیم غذایی ما متاسفانه به لحاظ این ماده غذایی بسیار فقیر است.

اما منیزیم لازم بدن را می توان در نان سبوس دار، جوانه گندم و سبزی های سبز و بویژه کاکائو و شکلات که دارای قابل توجهی منیزیم است جستجو کرد.

14. مجموعه ویتامین های B بویژه برای حفظ سلامت جسمی و روانی ما لازمند و در یادگیری و حافظه نیز نقش مهمی دارند. استفاده از عدس، هویج، گردو، فندق، جوانه گندم، پرتقال، شیر، اسفناج، تخم مرغ و کاهو در رژیم غذایی روزانه می تواند کاملا نیازمان را برطرف کند.

15. قهوه به لحاظ غنی بودن از نظر ویتامین PP می تواند بسیار مفید باشد به شرط آنکه به اندازه و به موقع مصرف شود. بعضی از دانش آموزان در شب های امتحان برای فعال نگهداشتن مغز علی رغم خستگی به دلیل اضطراب در یادگیری مطالب از این ماده زیاد استفاده می کنند. توصیه می شود در هنگام خستگی و نیاز به خواب از قهوه استفاده نکنید.

این ویتامین علاوه بر قهوه در جگر، سویا، هویج، حبوبات، ماهی های چرب و گندم سبوس دار هم یافت می شود.

16. حفظ سلامت ارگان های دخیل در یادگیری از جمله چشم ها نیز در بحث تغذیه در نظر گرفته می شوند. بامصرف مقادیر مورد نیاز ویتامین A به بهداشت چشم و بینایی خود توجه داشته باشیم. ویتامین A به صورت فراوانی در کره، روغن ماهی، پنیر، تخم مرغ، هویج و گوشت گوساله یافت می شوند.

17. پاره ای از افراد از عادات نامناسبی پیروی می کنند و بدن را از دریافت پاره ای از منابع غذایی محروم می کنند. مثلا از خوردن سبزی ها امتناع می کنند و یا گوشت نمی خورند به نظر می رسد که عادات غذایی خودمان را باید مورد بازنگری قرار دهیم و تغییراتی در آن ایجاد کنیم.

در تغذیه زیاد خوردن مهم نیست، خوب خوردن مهم است.

18. تاجایی که ممکن است از مصرف مواد غذایی آماده اجتناب کنید و به جای آن به مواد غذایی تازه و طبیعی رو بیاورید.