تغذیه مناسب

10 توصیه برای تهیه یک صبحانه مغذی

10 توصیه برای تهیه یک صبحانه مغذی

صبحانه مغذی

۱۰ توصیه برای تهیه یک صبحانه مغذی ، که به شرح زیر هستند.

۱. فرنی و انواع توت‌ها: برای تهیه فرنی از جو و شیر خامه گرفته استفاده کنید و سپس به آن انواع توت‌ها مانند؛ توت‌فرنگی، تمشک و ذغال اخته اضافه کنید.

۲. لوبیا با نان تست: لوبیا حاوی بافت‌های حل‌شدنی است که مدت طولانی‌تری شما را سیر نگه می‌دارد و به شما در مدیریت‌کردن وزنتان کمک می‌کند. لوبیا را به همراه نان تست و مقداری کره بخورید.

۳. نان شیرینی حلقوی به همراه پنیر خامه‌ای کم چرب و ماهی آزاد دود داده شده: نان شیرینی حلقوی حاوی کربوهیدرات نشاسته‌ای است که به بدن انرژی لازم برای تحرک را می‌دهد. ماهی آزاد دود داده شده حاوی روغن امگا ۳ است.

۴. میوه و ماست: به وعده صبحانه خود ماست رژیمی و مقداری میوه اضافه کنید. مصرف ماست برای سلامتی استخوان‌ها و دندان‌ها ضروری است.

۵. گوجه‌فرنگی، لوبیا، قارچ و نان تست: این مواد مغذی انرژی لازم برای فعالیت بدن را تامین می‌کنند.

۶. نان فانتزی و میوه: نان‌فانتزی حاوی مقادیر زیادی نشاسته است. به جای مالیدن کره بر روی آن از میوه استفاده کنید.

۷. شیر سویا یا شیر کم‌چرب: موزلی به سبک سوییسی حاوی پودر شیر است که میزان کلسیم صبحانه را افزایش می‌دهد به این صبحانه شیر سویا با کلسیم غنی شده بیفزایید.

۸. آب‌میوه خالص و غذای غله‌ای غنی‌شده با آهن: نوشیدن یک لیوان آب‌میوه مانند گریپ‌فروت و یا آب پرتقال به همراه ویتامین C موجب تسهیل در جذب آهن می‌شود.

۹. مصرف جایگزین‌ها: در صورتی که نتوانستید یک صبحانه کامل بخورید سعی کنید میوه‌هایی همچون انواع توت‌ها، سیب و موز به همراه مقداری شیر مصرف کنید.

۱۰. نیمرو یا تخم‌مرغ آب‌پز شده بر روی نان تست: خوردن تخم‌مرغ آب‌پز شده و یا نیمرو به همراه کمی شیر، پروتئین مورد نیاز بدن را تامین می‌کند.

غذاهای خوب بخورید تا از زندگی لذت ببرید

غذاهای خوب بخورید تا از زندگی لذت ببرید

تنها اگر به دلیل دیگری برای بیشتر میوه و سبزیجات خوردن نیاز دارید، این مطلب برای شما نوشته شده است.

غذای سالم

قطعا ذیل مفهوم خوشی و خوشگذرانی، کارهای زیادی همچون گذراندن وقتتان با اشخاصی که دوستشان دارید یا رفتن به تعطیلات در آخر هفته‌ها را انجام می‌دهید. اما بیایید کمی بازتر نگاه کنیم، داشتن چشم انداز مثبت فقط در مورد آنچه می‌کنید نیست، بلکه در مورد آنچه می‌خورید هم صدق می‌کند.

تحقیقی جدیدی از مجله انگلیسی روانشناسی سلامت، روشن کرده افرادی که میوه و سبزیجات بیشتری می‌خورند، در زندگی‌شان اهداف مشخص‌تر، خلاقیت و مشغولیت مناسب تری دارند، و به احتمال هم بیشتری مثبت اندیشند.

برای این تحقیق، محققان از 405 فرد بین 17 تا 25 سال خواستند تا به مدت دو هفته وقایع روزشان را یادداشت کنند. آنها هر روز ثبت می‌کردند که چه مقدار میوه، سبزیجات، شیرینی و سیب زمینی سرخ کرده می‌خوردند!

همچنین سوالاتی در مورد اینکه چقدر مشغولند، خلاقند، مثبت و منفی‌اند، و اینکه در آنروز چقدر به هدفشان اهمیت می‌دهند نیز از آنها پرسیده می‌شد. در روزهایی که شرکت کنندگان میوه و سبزیجات بیشتری می خوردند، احساس می‌کردند که زندگی‌شان کیفیت بالاتری دارد.

اگرچه مقدار صرف غذاهای سالم شرکت کنندگان بین صفر تا چهار وعده در روز – و میانگین بیشتر از 1 وعده در روز – متغیر بود، اما ظاهرا برای آنچه در نظر شرکت کنندگان بود، کفایت می‌کرد و تأثیر داشت.

محققان نوشتند که آن‌ها متعجب بودند چطور خوردن غذاهای سالم بر نگرش آن‌ها در زندگی تأثیر می‌گذارد، اما این می‌تواند بدلیل وجود مواد مغذی درون آن خوراکی‌ها باشد.

محققین این مطالعه می‌گویند: خوردن غذاهایی سرشار از ویتامین سی، آنتی اکسیدان‌ها، ویتامین بی، می‌تواند سلامت شما را بهبود ببخشد. همچنین به تولید مواد شیمیایی که حس خوب تولید می‌کنند، همچون دوپامین، سروتونین و اکسی توسین نیز کمک می‌کند.

همچنین محققان این تحقیق تذکر داده‌اند که یافته هایشان آنقدر قوی نیست که نشان دهد خوردن، کاملا تاثیر مستقیمی بر دل و دماغ شما دارد یا نه. در آخر هم اینکه این تحقیق از نوع تحقیق‌های همبستگی بوده است، و قبلا در تحقیقات دیگری به اثبات رسیده که خلق و خو و نگرش مثبت، مردم را به احتمال بیشتری به غذای سالم خوردن وا خواهد داشت.

اگرچه تحقیقات بیشتری باید در این زمینه انجام شود، اما این موضوع قطعا دلیلی بر این نخواهد بود که بجای خوردن میوه و سبزیجات، به سراغ هله هوله‌های بدون ارزش غذایی بروید

نکاتی جالب در مورد غذای سالم

نکاتی جالب در مورد غذای سالم

نکاتی جالب در مورد غذای سالم

ذای سالم برای هر یک از گروه های سنی دارای تفاوت هایی است. غذای سالم باید طبق نیازهای سنی و بدنی فرد تهیه شود. مسلما غذایی که برای یک کودک یک ساله مفید است ، هیچ فایده ای برای یک نوجوان ندارد. در این مطلب به بررسی شرایط یک غذای خوب برای سنین مختلف می پردازیم. با ما همراه باشید. نوزادان: بهتر است مادر، نوزاد خود را تا 2 سال شیر دهد تا مواد غذایی لازم به بدن نوزاد به حد کافی برسد. مادران این نکته را به یاد داشته باشند که به هیچ عنوان شکر به غذای نوزاد خود اضافه نکنند و از همان ابتدا فرزند خود را به روش درست و سالم غذا خوردن، عادت دهند. این نکته را نیز به یاد داشته باشند، که هر چه غذای سالم به کودک بدهند، به همان اندازه سلامتی آینده کودک خود را رقم زده اند. کودکان و نوجوانان: کودکان و نوجوانان به مقدار بسیار کم می توانند از شکر و مواد شیرین کننده استفاده کنند. بدن آنها برای بهتر و سریع تر رشد کردن، به ورزش و تغذیه صحیح نیاز دارد. چربی غذای خود را کم کنید: در رژیم غذایی بزرگسالان بهتر است چربی های اشباع حذف شود. چربی های اشباع، همان چربی هایی است که از  بدن جانوران به دست می آید. این نوع چربی راحت تر از چربی های غیر اشباع، به سلول های چربی می رود و باعث عدم کارآیی اعمال بدن می شود. اما چربی های غیر اشباع اثرات مفیدی را بر روی بدن انجام می دهد و باعث کاهش کلسترول و فشار خون می شود. برای تامین انرژی رژیم غذایی، نیاز به چربی نیز مهم است. بهترین رژیم غذایی آن است که چربی موجود در آن محدود باشد. رژیم غذایی با چربی بسیار کم، برای نوزادان و کودکان زیر 2 سال مناسب نیست، زیرا که بسیاری از ویتامین ها و املاح احتیاج به چربی دارند و گذشته از آن چربی خود یک ماده مغذی است و نباید آن را به هیچ وجه حذف کرد. یک رژیم با چربی کم ( مخصوصاً چربی های اشباع ) در موارد خاص برای کودکان بزرگ تر توصیه می شود. نوزادان وکودکان باید آب نیز بنوشند، تا بدن آنها بتواند عملکرد مناسبی داشته باشد. غذاهای حاوی کلسیم و آهن بخورید کلسیم یک ماده معدنی است که بسیار برای نوزادان و دختران و زنان با اهمیت است. کلسیم در غذاهای زیادی وجود دارد، از قبیل: لبنیات، انجیر، آلو، سبزیجات برگ سبز ، ماهی سالمون و غیره . آهن نیز یک ماده معدنی است که برای دختران و زنان و ورزشکاران و گیاهخواران دارای اهمیت فوق العاده زیاد می باشد. آهن در گوشت ها، غلات، حبوبات، سبزیجات برگ سبز، کدو حلوایی، تخم مرغ، آجیل و غیره یافت می شود. اجازه ندهید کودکان صبحانه نخورند: کودکان دبستانی غالباً صبحانه نمی خورند و به این خاطر، وعده غذایی اصلی و مقوی خود را ازدست می دهند. باید والدین به این بچه ها یک غذای مقوی در وعده صبحانه بدهند و یا در مدرسه صبحانه خود را بخورند. کودکانی که صبحانه نمی خورند، از لحاظ تغذیه ای کمبود دارند. کمبود های آنان عبارت است از: کلسیم آهن فیبرهای غذایی ویتامین ها ، مخصوصاً ویتامین های B3 و B12. نشان داده شده است که کودکانی که صبحانه می خورند، یادگیری بیشتری دارند و به همان نسبت فعالیت آنان نیز بیشتر می شود. چند پیشنهاد برای خوردن صبحانه سالم: – میوه تازه به همراه نان های سبوس دار و شیر کم چرب. – نان به همراه پنیر، گوجه فرنگی و شیر کم چرب. – لوبیای پخته شده، نان و شیر و یا چای. اصول زیر را همگان رعایت کنید تا از زندگی خود لذت برید: – غذای خود را کم نمک درست کنید و از نمک در سر سفره جداً خودداری کنید. – از تمام گروه های مواد غذایی استفاده کنید از قبیل: لبنیات، سبزیجات، میوه جات، گوشت ها و کربوهیدرات ها . – اصل تنوع و تعادل را در رژیم غذایی خود رعایت کنید. – بهتر است نان های سبوس دار یا نان های سیاه مصرف کنید. – از مقدار کمی شکر و قند استفاده کنید. مهمترین نکته، تعادل بین غذای خورده شده و ورزش می باشد. هر دوی این موارد باعث ایجاد تعادل و تناسب اندام می شود. بهتر است برای درست رژیم گرفتن نزد پزشک خود و یا متخصص تغذیه بروید تا مطمئن شوید که تمام مواد غذایی که بدنتان احتیاج دارد، را دریافت کرده اید.  

مصرف امگا 3 و ویتامین D در رژیم غذایی

مصرف امگا 3 و ویتامین D در رژیم غذایی

تعداد شگفت انگیزی از افراد در سراسر جهان دچار کمبود ویتامین د هستند ؛ ویتامین د قابل حل در چربی است که برای سلامت استخوان و عملکرد درست سیستم ایمنی شما بسیار مهم است. در حقیقت، هر سلول در بدن شما گیرنده ویتامین د دارد که نشان دهنده اهمیت آن است و چنانچه در بخش های قبلی سلامت تغذیه در نمناک گفته شد ویتامین د در غذاهای بسیار کمی یافت می شود اما غذاهای دریایی چرب معمولا حاوی بالاترین مقدار هستند. اسیدهای چرب امگا 3 نام دیگری است که معمولا در غذاهای دریایی چرب وجود ندارد. آن ها نقش های مهم بسیاری در بدن دارند، از جمله کاهش التهاب، حفظ سلامت قلب و ارتقای عملکرد مغز است .امگا 3 می تواند به مبارزه با این التهاب کمک کند و بدن را در حالت متعادل نگه دارد.

مصرف-ماهی

خوردن تخم مرغ ترجیحا برای صبحانه

خوردن تخم مرغ ترجیحا برای صبحانه

تخم مرغ ها به طور باور نکردنی سالم هستند، به خصوص اگر آن ها را صبح بخورید که غنی از پروتئین با کیفیت بالا و بسیاری از مواد مغذی ضروری هستند که مردم اغلب به اندازه کافی از آن ها استفاده نمی کنند. خوردن تخم مرغ صبحها، احساس سیری را افزایش می دهد. نشان داده شده است این کار باعث می شود مردم کالری کمتری در طول 36 ساعت آینده مصرف کنند که می تواند برای کاهش وزن بسیار مفید باشد.

راه کارهایی ساده ولی مهم برای داشتن رژیم غذایی سالم و تغذیه اصولی

راه کارهایی ساده ولی مهم برای داشتن رژیم غذایی سالم و تغذیه اصولی 

1.آهسته غذا خوردن
سرعت غذا خوردن به مقدار غذایی که می خورید و افزایش وزن ارتباط دارد .اشتها ، این که چقدر غذا می خورید و چطور سیر می شوید به هورمون ها بستگی دارد. این هورمون ها به مغز پیام می دهند که شما گرسنه هستید یا نه.با این حال، حدود 20 دقیقه طول می کشد تا مغز شما این پیام ها را دریافت کند ؛ مطالعات این موضوع را تایید کرده اند و نشان می دهند که آهسته خوردن ممکن است تعداد کالری که در غذا مصرف می کنید را کاهش دهد و به شما کمک کند وزن کم کنید.

نان سبوس دار

2. انتخاب نان سبوس دار به جای تصفیه شده:

می توانید به راحتی رژیم غذایی خود را کمی سالم تر کنید و نان گندم را به جای نان سفید انتخاب کنید. همانطور که در مورد غلات تصفیه شده که با بسیاری از مسائل بهداشتی مرتبط بوده اند، تمام غلات به انواع مزایای سلامتی مربوط می شوند، از جمله خطر کاهش دیابت نوع 2، بیماری قلبی و سرطان ؛ آن ها همچنین منبع خوبی از فیبر، ویتامین های ب و چندین معدنی نظیر روی، آهن، منیزیم و منگنز هستند.

ترکیبات سرطان زا و ضد سرطان در مواد غذایی

به منظور حفظ سلامت مصرف کنندگان، ایمنی مواد غذایی از لحاظ ترکیبات غیر تغذیه ای که در آنها یافت می شوند، همواره مورد ارزیابی قرار می گیرد . این مواد شامل افزودنی های شیمیایی و باقیمانده سموم آفت کشها و داروهای دامپزشکی، حتی در مقادیر کم و تحت عنوان آلاینده (چه طبیعی چه ساخت بشر) و ترکیبات حاصل از تجزیه مواد شیمیایی مورد استفاده در تولید مواد غذایی می شوند.  در ادامه نمونه هایی از این مواد آورده می شود:

اولین بار در سال ۲۰۰۲ وجود مقادیر قابل توجهی آکریلامید در مواد غذایی که تحت فرآیند و پخت در دماهای بالا قرار می گیرند، گزارش شد. این مورد زنگ خطری برای ارزیابان خطر در مواد غذایی است. آکریلامید هم سرطان زا و هم برای عملکرد ژن ها مضر است همچنین در مقادیر کم خطرناک است، در حالی که امکان حذف کامل این ترکیبات وجود ندارد. از این رو، ترکیباتی که در مواد غذایی، خوراک دام و طیور، محصولات زراعی و دامی مورد استفاده قرار می گیرند، قبل از استفاده باید از این لحاظ مورد تایید مراجع قانونی قرار گرفته باشند.

ساخارین (شیرین کننده)، بوتیل هیدروکسی آنیزول[۱] (آنتی اکسیدان)، رنگ ۲G (رنگ مصنوعی)، نیتروزآمین حاصل از ترکیب نیتریت / نیترات (نگهدارنده شیمایی) با پروتئین ها و نیز طعم دهنده هایی مانند فورفورال و عطر و طعم دودی، مثال هایی از ترکیبات پرخطر در بروزسرطان می باشند.

نوعی ترکیبات آلی با نام هیدروکربن های آروماتیک چند حلقه ای[۲] ، آلاینده محیطز زیست به حساب می آیند و احتمال سرطان زایی و جهش زایی دارند. این ترکیبات نه تنها در محیط زیست (هوا، خاک و آب)،‌ بلکه در انواع مواد غذایی یافت می شوند. این ترکیبات در دود کباب ،گاز خروجی از اگزور موتور وسایل نقلیه، پالایشگاه نفت، نیروگاه ها، احتراق زباله، لجن فاضلاب، نشت نفت / بنزین و دود سیگاروجود دارند. به علت ماهیت شیمیایی این ترکیبات، امکان تجمع در مواد غذایی وجود دارد. در صورت مصرف، هیدروکربن های آروماتیک چند حلقه ای بر سوخت و ساز درون سلول اثر می گذارند و می توانند جهش ژنتیکی را موجب شوند. دریافت این ترکیبات از مواد غذایی، منبع اصلی تماس انسان است.

در سال های اخیر، هم در کشورهای درحال توسعه و هم در کشورهای پیشرفته، غلظت مقادیر هیدروکربن های آروماتیک چند حلقه ای نه تنها در محیط زیست بلکه در زنجیره غذایی نیز مشاهده می شود. دریافت این ترکیبات از طریق موادد غذایی، خطر سلامت عمومی و از جمله خطر بروز سرطان را به همراه دارد. متداولترین مواد غذایی حاوی این ترکیبات شامل مواد غذایی کبابی و دودی شده، مانند ماهی دودی، گوشت کبابی و روغن خارج­شده از آن (که بر روی اجزای دستگاه می ریزد و می سوزد)، می­باشد. در مواد غذایی بسته بندی شده نیز هیدروکربن های آروماتیک چند حلقه ای می توانند هنگام فرایند بسته بندی از طریق آلوده شدن مواد غذایی با روغن موجود بین قطعات دستگاه، وارد آنها شود. از این رو پایش و اندازه گیری این ترکیبات در مواد غذایی اهمیت بسیاری دارد.

مواد ضدسرطان:

تحقیقات انجام شده در ۶۰ سال اخیر، بر روی ترکیبات سرطان­زا، عوامل چندگانه خطر سرطان در محیط زیست و نیز مواد غذایی را شناسایی کرده است. تلاش برای بی ثمر کردن ترکیبات سرطان­زا منجر به کشف بسیاری از ترکیبات موجود در موادغذایی گیاهی شده است، که فعالیت­های بیوشیمیایی و زیستی برای پیشگیری از بروز سرطان را از خود نشان داده­اند.  اصطلاح “غذادارو[۳]” برای ترکیباتی در مواد غذایی به­کار می­رود که خواص ارتقای سلامتی دارند. ترکیبات غذایی ضد سرطان موضوع تحقیقات نسبتا جدید و مداومی است که به­منظور پیشگیری شیمیایی از سرطان انجام می­ شوند. به طور مثال در سال۲۰۰۴ انجمن بین­المللی تحقیق بر روی سرطان[۴] شواهدموجود درباره خواص ضد سرطانی ترکیباتی به نام ایزوتیوسیانات ها و ایندول ها در انسان را بررسی کرد و نشان دادکه  خوردن گیاهان خانواده کلم[۵]  احتمالاً در کاهش خطر سرطان معده و ریه نقش دارد. اما شواهد کافی در مورد اینکه مصرف این مواد “قطعا” بروز سرطان در سایر اعضای بدن را کاهش می دهد،‌ وجود ندارد. البته براساس تحقیات مشابه انجام شده بر روی حیوانات آزمایشگاهی، تاثیر مصرف این گیاهان بر کاهش بروز سرطان به ویژه سرطان روده بزرگ، غدد شیری و کبد نشان داده شده است.

انواع متداول گیاهان خانواده کلم شامل کلم، گل کلم، کلم بروکلی، کلم فندقی، شلغم و تربچه می باشد. پلی فنول ها، فلاونوییدها، ویتامین ها، ایزوتیوسیانات ها و ایندول های موجود در این گیاهان می توانند خاصیت ارتقای سلامتی داشته باشند.

مکانیسم اثرات ضدسرطان زایی ایزوتیوسیانات ها و ایندول ها شامل موارد زیر می باشد:

  • تعدیل تخریب DNA (ماده وراثتی)
  • کاهش فعالیت ترکیبات سرطان زا
  • افزایش سم زدایی ترکیبات سرطان زا
  • مهار رشد و تکثیر سلول های سرطانی

ارتباط مثبت بین مصرف میوه و سبزی و کاهش شیوع سرطان معده، مری،‌ ریه، حفره دهان، لایه داخلی رحم (اندومتر)، پانکراس (لوزالمعده) و کولون (روده بزرگ) نشان داده شده است. بسته به نوع گیاه و میزان اثربخشی، سبزیهای خام، سبزیهای سبز، سبزیهای خانواده کلم،‌ هویج و گوجه فرنگی بیشترین اثر حفاظتی را در برابر بروز سرطان دارند.

[۱] Antioxidant butylated hydroxyanisole (BHA)

[۲] Polycyclic aromatic hydrocarbons (PAHs)

[۳] Nutraceutical

[۴] The International Agency for Research on Cancer- IARC

[۵] Cruciferous vegetables

مواد غذایی گیاهی موثر در کاهش وزن

مواد غذایی گیاهی موثر در کاهش وزن

 تهیه کننده دکتر سمیرا ربیعی عضو هیئت علمی انستیتو تحقیقات تغذیه وصنایع غذایی کشور

برخی افراد دائما در حال تلاش برای کاهش وزن سریع هستند و برای رسیدن به این هدف، به استفاده از داروها یا مکمل های غیر معمول روی می آورند. در مجموع، می توان گفت که مکمل های گیاهی نسبت به داروهای شیمیایی، از دامنه ایمنی وسیع تری برخوردارند. ولی در هنگام استفاده از ترکیبات شیمیایی نیز، باید جانب احتیاط را در نظر گرفت. در زیر، به معرفی دو نمونه از مواد غذایی گیاهی که امروزه، مصرف گسترده ای در زمینه کاهش وزن پیدا کرده اند، می پردازیم:

قهوه سبز

قهوه سبز یکی از موادی است که در حال حاضر در جهان به عنوان یکی از پرطرفدارترین نوشیدنی های گیاهی برای کاهش وزن شناخته شده است. قهوه سبز حاوی ترکیبی به نام کلروژنیک اسید است که به نظر می رسد در کاهش وزن موثر است. لازم به ذکر است که دانه های قهوه در ابتدا سبز رنگ هستند و زمانی که برشته می شوند، به رنگ قهوه ای در می آیند. بخش عمده ی کلروژنیک اسید موجود در قهوه در زمان فرآیند برشته کردن آن خارج می شود. بنابراین، دانه های قهوه ای رنگ قهوه، اثر مشابهی با دانه های سبز رنگ ندارند.

نتایج برخی تحقیقات حاکی از آن است که کلروژنیک اسید می تواند چربی جذب شده از غذا و چربی ذخیره شده در کبد را کاهش بدهد و منجر به بهبود عملکرد نوعی هورمون که از سلولهای بافت چربی ترشح می شود به نام آدیپونکتین شود که در سوزاندن چربی نقش دارد. در برخی مطالعات حیوانی نشان داده شده است که قهوه سبز مانع جذب کربوهیدرات رژیم غذایی می شود و از این طریق نیز در کاهش وزن حیوانات نقش دارد.

ساز و کار پیشنهادی برای اثر قهوه سبز بر وزن بدن، شامل اثر آن در شکستن سلول های بافت چربی، مهار ساخت اسیدهای چرب و افزایش سوزاندن و اکسیداسیون آنها است. همچنین برخی محققان معتقدند که قهوه سبز، تا حدی در کاهش اشتها موثر است. البته باید دانست که تاثیر قهوه سبز بر کاهش وزن، تاثیر معجزه آسایی نیست و نباید انتظار داشت که منجر به کاهش چندین کیلوگرم وزن در ماه شود.

قهوه سبز به نسبت قهوه معمولی (قهوه ای)، حاوی کافئین کمتری است (حدود ۲۰ درصد کافئین قهوه معمولی را دارد). در نتیجه بسیاری از عوارض ناشی از کافئین در آن کمتر است و در عوض دارای مقادیر فراوانی کلروژنیک اسید می‌باشد. از آنجائیکه قهوه سبز به شدت تلخ است، اخیرا به شکل قرص و کپسول در بازار عرضه می شود که دقیقا خواصی مشابه نوشیدنی قهوه سبز را دارد.

توجه! در کنار اثرات مفید قهوه سبز، باید به این نکته نیز توجه شود که در صورت زیاده روی در مصرف آن، احتمال بروز عوارض جانبی از جمله استرس و افزایش تپش قلب وجود دارد.  همچنین در صورت داشتن حساسیت به کافئین، باید در مصرف قهوه سبز احتیاط شود. به علاوه، کلروژنیک اسید موجود در آن می تواند اثر مسهل داشته باشد.

در مجموع باید همواره این نکته را به یاد داشت که به غیر از کاهش انرژی دریافتی و افزایش فعالیت بدنی، هیچ نسخه معجزه آسایی برای کاهش وزن وجود ندارد و موارد پیشنهادی دیگر، تنها به عنوان روش های مکمل و در کنار این دو گزینه اصلی، می توانند موثر باشند.

کلمات کلیدی: قهوه سبز- قرص قهوه سبز- کلروژنیک اسید- کاهش وزن- لاغری- بافت چربی- کالری- آدیپونکتین- اکسیداسیون

چای سبز و کاهش وزن

چای سبز یکی از رایج ترین نوشیدنی ها در جهان است و اعتقاد بر این است که اثرات مفیدی در درمان بسیاری از بیماری ها و اختلالات از جمله چاقی دارد. اثرات ضدچاقی چای سبز عمدتا در ارتباط با محتوای نوعی از مواد آن به نام فیتوکمیکالها (از نوع پُلی فِنُلکاتِچین)  است که تکثیر سلول های بافت چربی را مهار می کند.

آیا تنها با نوشیدن چای سبز می توان وزن را کاهش داد؟

اعتقاد بسیاری از افراد بر این است که تنها با نوشیدن چای سبز در طول روز، می توانند به وزن دلخواه خود برسند. در حالی که باید دانست نوشیدن چای سبز، تنها به شرط رعایت رژیم غذایی مناسب و افزایش سطح فعالیت بدنی می تواند در تسریع روند کاهش وزن و بهبود سوخت و ساز بدن نقش داشته باشد. پلی فنل های موجود در چای سبز، می تواند به افزایش حرارت درونی بدن کمک کرده و به این ترتیب میزان سوزاندن و اکسیدشدن سلول های چربی را افزایش دهد و از این طریق، در روند کاهش وزن، موثر واقع شود.

توجه! درصورتیکه چای سبز به قصد بالا بردن میزان سوخت انرژی در بدن مصرف می شود، باید در نظر داشت که مصرف حداکثر سه تا چهار لیوان در روز کافی است و مصرف مقادیر بیشتر، نه تنها کمک بیشتری به تسریع سوخت سلول های چربی نمی کند بلکه بدن را با مشکلاتی از قبیل به هم خوردن تعادل آب و الکترولیت ها مواجه می کند که برای سلامت مضر است.

امروزه تبلیغات وسیعی در مورد قرص ها یا کپسول های چای سبز وجود دارد. باید دانست که این قرص ها در صورتی که واقعا حاوی گیاه چای سبز باشند، دقیقا همان خاصیت نوشیدنی چای سبز را دارند و می توانند از طریق افزایش متابولیسم بدن، روند جذب چربی ها را در بدن کاهش دهند.

توجه! نکته ای که باید همواره به آن توجه داشت این است که در مصرف این قرص ها نیز، همانطور که در مورد نوشیدنی چای سبز گفته شد، نباید افراط کرد. به طور کلی، مصرف بیش از حد نوشیدنی چــای سبـــز، کپسول ها و قرص های آن، عوارض جانبی متعددی را به همراه دارد. از جمله این عوارض می توان به اختلال عملکرد دستگاه گوارش، اسهال و تهوع، تغییرات فشار خون، تغییرات خلق و خو، تحریک پذیری، بی قراری و نامنظم شدن ضربان قلب اشاره داشت که در صورت مشاهده هریک از این علائم، باید بلافاصله مصرف آن را قطع کرده و به پزشک مراجعه کرد.

لازم به ذکر است که چای سبز همانند چای سیاه، در صورتیکه همراه با مواد غذایی حاوی آهن با منشاء گیاهی (آهن غیرهِم) مصرف شود مانند آهن موجود در اسفناج، موجب کاهش جذب آهن غذا می شود. بنابراین، بهترین زمان برای نوشیدن چای سبز ، یک تا دو ساعت قبل یا بعد از مصرف غذا است. در این صورت، نگرانی از بابت تاثیر منفی چای بر جذب آهن غذا وجود نخواهد داشت. همچنین ذکر این نکته حائز اهمیت است که تاثیر نامطلوب پلی فنل های موجود در چای بر جذب آهن، درمورد منابع حیوانی آهن (نظیر انواع گوشت ها) صدق نمی کند. بنابراین توصیه می شود که به طور کلی چای، ( چه سبز و چه سیاه) همراه غذاهای گیاهی حاوی آهن مصرف نشود.

تغذیه متعادل چیست ؟

نقش تغذیه در سلامتی و رشد بدن

 رشد و سلامت بدن با تغذیه سالم ارتباط مستقیم دارد. تغذیه نه تنها بر رشد جسمی و ظاهر انسان تأثیر می گذارد، بلکه بر نحوه احساس و برداشت ما از محیط، خلق و خو و رفتار ما نیز موثر است. اهمیت وجود برخی مواد مغذی برای بدن به ویژه ویتامین ها، مواد معدنی و پروتئینها، آن اندازه ضروری است که در تغذیه و سلامت سلولهای مغز دخالت دارند و بر این اساس می توان با استفاده از تغذیه مناسب، از بروز برخی نارساییهای عصبی و روانی انسان، پیشگیری کرد.

تغذیه کامل و کافی، باعث شادابی و تندرستی می شود، بر طول عمر مفید انسان می افزاید، ناتوانی و بیماری را کاهش می دهد، زندگی را در نظر انسان خوشایند، سعادت آمیز و رضایتبخش جلوه می دهد و از پیری زودرس پیشگیری می کند. بر عکس سوء تغذیه که امروزه، به ویژه در میان کشورهای توسعه نیافته شایع است، عامل اصلی مرگ و میرها است و بیشتر قربانیان خود را از میان کودکان برمی گزیند. گروه وسیعی از مردم جهان نیز با وجود آن که به غذای نسبتاً کافی دسترسی دارند به دلیل ناآگاهی تغذیه ای، به نوعی گرفتار سوء تغذیه هستند.

تغذیه متعادل چیست ؟

تغذیه متعادل به رژیم غذایی گفته می شود که کلیه نیازهای فرد به مواد مغذی را در شرایط مختلف فیزیولوژیکی تأمین کند. یعنی رژیم غذایی حاوی مواد غذایی متنوع از تمامی گروههای غذایی باشد و به مقدار کافی هم خورده شود. انسان برای دستیابی به سلامت کامل به تمام گروههای غذایی نیاز دارد، غذاها به ۵ گروه اصلی تقسیم می شوند که گروههای غذایی توصیه شده عبارتند از:

  • گروه نان و غلات: شامل انواع نان و به خصوص نوع سبوس دار، نان های سنتی، برنج، انواع ماکارونی و رشته ها، غلات آماده خوردن و فرآورده های آنها و به ویژه محصولات تهیه شده از دانه کامل غلات. این گروه دارای کربوهیدرات های پیچیده و فیبر غذایی (مواد غیرقابل هضم گیاهی) در انواع سبوس دار آن، برخی ویتامین های گروه B، آهن، پروتئین ناکامل و منیزیم هستند.

۲- گروه سبزی ها:  شامل انواع سبزی های برگ سبز، انواع  کلم، هویچ، بادمجان، نخود سبز، لوبیا سبز، کاهو، قارچ، انواع کدو، فلفل و گوجه فرنگی است. مواد غذایی این گروه دارای انواع ویتامین هایA و C، مواد معدنی مانند پتاسیم و مقدار زیادی فیبر غذایی و آب می باشد.

۳- گروه میوه ها: شامل انواع میوه و آب میوه تازه طبیعی، کمپوت میوه و میوه های خشک می باشد. مواد مغذی مهم این گروه شامل ویتامین C، پیش ساز ویتامین A، فیبر غذایی، مواد معدنی و آب است.

  • گروه شیر و فرآورده های کم چرب آن: این گروه شامل شیر و فرآورده های آن مثل ماست، پنیر، کشک، دوغ می باشد که توصیه می شود از لبنیات کم چرب استفاده کنید. این گروه دارای مقادیر زیادی کلسیم، پروتئین با کیفیت بالا، فسفر، ویتامین B2 و سایر مواد مغذی می باشد.
  • گروه گوشت و جانشین های آن: این گروه شامل انواع گوشت قرمز (مانند گوسفند، گوساله) و سفید مانند مرغ ماهی، پرندگان، تخم مرغ، انواع حبوبات (مانند نخود، لوبیا، عدس) و انواع مغز دانه ها (مانند بادام و فندق) است که دارای پروتئین، آهن، فسفر، ویتامین های B6، B12 و نیاسین، روی و منیزیم است.

نکته! در هر وعده غذایی باید کوشید تا دست کم از سه گروه غذایی مختلف استفاده شود.

نکته!  برای میان وعده ها بهتر است از  میوه و انواع مغز دانه ها نظیر گردو، پسته و بادام استفاده کرد.

توجه! همان طور که دیده می شود چربی ها، روغن ها و انواع قندهای ساده و شیرینی ها در هیچیک از گروه های اصلی غذایی جایگاهی ندارند زیرا با توجه به اینکه انرژی زیادی تولید می کنند، اما از آنجائیکه مواد معدنی و ویتامین های کمی را به بدن می رسانند،

 

توصیه: به یاد داشته باشیم تا حد امکان مصرف چربیها، روغنها، قندهای ساده و فرآورده های آنها را در برنامه غذایی خود محدود کنیم.

 

توصیه هایی برای داشتن رژیم غذایی سالم:

  • تنوع غذایی داشته باشید.
  • بین غذای دریافتی و میزان فعالیت بدنی خود تعادل برقرار کنید.
  • وزن خود را در محدوده طبیعی حفظ کنید.
  • هر روز حدود ۵۰۰ گرم سبزی و میوه تازه در برنامه غذایی خود بگنجانید.
  • مصرف قند و شکر و نمک را در برنامه غذایی خود محدود کنید.
  • نان و غلات سبوس دار را جایگزین انواع سفید و تصفیه شده آن کنید.
  • شیر و فرآورده های کم چرب آن را مصرف کنید.
  • تا حد امکان از گوشتهای کم چرب در برنامه غذایی خود استفاده کنید.
  • از مغزها مانند بادام، پسته و فندق در حد تعادل به عنوان میان وعده استفاده کنید.
  • روزانه به میزان کافی آب سالم و بهداشتی بنوشید.
  • از مصرف نوشیدنیهای صنعتی به ویژه نوشابه های شیرین و گازدار بپرهیزید.

برای همه افراد جامعه با در نظر گرفتن تفاوت های فردی مانند سن، جنس، مراحل رشد، بلوغ، دوران بارداری و شیردهی که با تغییرات فیزیولوژیک همراه می باشد باید یک رژیم غذایی متناسب در نظر گرفته شود. زیرا امروزه با پیشرفت علم دانشمندان و محققان علوم بالینی به این نتیجه رسیده اند که بین برنامه غذایی و بیماری های غیرواگیر مانند بیماری های قلبی- عروقی، انواع سرطان ها و دیابت نوع ۲ که موجب ناتوانی و مرگ زودرس می شود، ارتباط تنگاتنگی وجود دارد و بدین جهت طراحی یک رژیم غذایی مناسب که به کاهش خطر بروز این بیماری هاکمک کند، ضروری است.

 

اصولی برای تعیین کفایت تغذیه ای یک رژیم غذایی:

  • تنوع: یعنی مصرف چند ماده غذایی از گروههای غذایی مختلف.
  • تناسب: یعنی نسبت بین مصرف گروههای غذایی بر طبق راهنمای غذایی روزانه رعایت شود.
  • تعادل: در مصرف مواد غذایی کمبود و زیاده روی نباشد.
  • کنترل انرژی (کالری): تراکم انرژی در بعضی از غذاها خیلی بالا است که با وجود مصرف کالری زیاد، مواد مغذی کمتری به بدن می رسانند. مانند انواع غذاهای چرب و آماده که باید در مصرف آنها تعادل را رعایت کرد.

اسفناج را با ماست بخوریم یا نه

اسفناج با ماست

اسفناج یکی از سبزی های مقوی و پرخاصیت پاییزی است که غذاهای بسیاری می توانید با آن درست کنید یکی از غذاهای سنتی ایرانی بورانی اسفناج یا همان ترکیب اسفناج با ماست است اما باید بدانیم این ترکیب غذایی درست است یا غلط

آیا فیبر و اگزالات اسفناج، مانع جذب کلسیم ماست می‌شود؟

آن قدیم‌ها هم تعداد کانال‌های تلویزیون کم بود و هم ساعت پخش برنامه‌هایش … حوالی ساعت ۴/۵ بعد از ظهر که از مدرسه می‌آمدیم تازه یک ساعت بعد برنامه‌های تلویزیون شروع می‌شد. گاهی آنقدر بی تاب بودیم که از یک ربع قبل تلویزیون را روشن می‌کردیم تا لامپ آن گرم شود و ما بتوانیم سر وقت و از اول برنامه‌ها را ببینیم … یکی از کارتون‌هایی که خیلی دوست داشتیم، قهرمانی داشت به اسم « پاپای » که ملوانی بود با چهره‌ای که به پیرمردها می‌مانست، با بازوانی لاغر ولی ساعدهایی پهن که انگار بادشان کرده بودند، همیشه هم یک پیپ به دهان داشت که هر وقت سر کیف می‌آمد، یکی دو تا در آن می‌دمید و از آن صدایی شبیه به بوق در می‌آمد. بعدها که کارتون‌ها را به فارسی دوبله کردند و بنا به یک قانون نانوشته برای همه شخصیت‌های کارتونی یک صفت بلا و ناقلا و ظالم بلا و از این جور چیزها گذاشتند، به ناچار « پاپای » هم قبول کرد که نام خود را به « ملوان زبل » تغییر بدهد تا همچنان بتواند بزرگ‌ترها را با یادآوری خاطرات کودکیشان، دلشاد کند.

این « ملوان زبل » بیشتر مواقع به مشکلی برمی‌خورد که می‌بایست آن را به قوت زور بازو رفع می‌کرد. ظاهراً زور او به طور عادی به کار نمی‌آمد و ناگزیر می‌بایست «دوپینگ» می‌کرد و آن هم چیزی نبود جز خوردن یک قوطی پُر کنسرو اسفناج! برای منِ کودک، که مانند هر پسربچه دیگری سودای «پرزور» شدن را در سر داشتم، تصور این که بتوانم با خوردن اسفناج به چنان قدرتی برسم، بسیار خیال انگیز بود. خوردن «خورشت اسفناج» را یکی دو باری امتحان کرده بودم ولی از پسش برنیامدم. می‌ماند «بورانی»، آمیزه‌ای از ماست و اسفناج که بیشتر به عنوان پیش غذا و در کنار غذای اصلی گذارده می‌شد. بزرگ‌ترها می‌گفتند که اسفناج، آهن دارد و ماست، کلسیم و این هر دو باعث قوی شدن بچه‌ها می‌شود. بعدها در دوران تحصیلات عالی در مورد اجزای مواد غذایی و «برهم کنش» آن‌ها دانسته‌هایم بیشتر شد، اما واقعاً ماست و اسفناج چه دارند و ترکیب آن‌ها چه خواصی دارد؟

ترکیبات ماست چیست؟

ماست یکی از فراورده‌های لبنی تخمیری است که هر ۱۰۰ گرم آن ۳/۵ درصد پروتئین و ۱۲۰ میلی‌گرم کلسیم دارد. مقدار چربی ماست‌های موجود در بازار متفاوت است و بر حسب آن طبعاً مقدار بقیه اجزا نیز ممکن است فرق کند. با این حال اگر ماست حدود ۳ درصد چربی داشته باشد، هر ۱۰۰ گرم آن حدود ۶۰ کیلوکالری خواهد داشت. به عبارت ساده تر، هر یک لیوانِ پُر ماست ۳ درصد چربی، حدود ۳۰۰ میلی‌گرم کلسیم و ۱۵۰ کیلوکالری انرژی دارد.

ترکیبات اسفناج چیست؟

اما اسفناج از جمله سبزی‌های برگ‌دار به رنگ ( معمولاً ) سبز تیره است. همان‌گونه که احتمالاً می‌دانید، رنگ سبز سبزی‌ها به دلیل وجود رنگ‌دانه‌ای است به نام سبزینه یا کلروفیل که در ساختمان مولکولی خود، منیزیم دارد. پس از همین‌جا معلوم می‌شود سبزی‌ها و خاصه اسفناج از منابع خوب منیزیم هستند. هر ۱۰۰ گرم اسفناج پخته و آب گرفته (یعنی همان شکلی که عموماً برای تهیه «بورانی» استفاده می‌شود)، حدود ۸۷ میلی‌گرم منیزیم دارد. جالب اینکه مقادیر کلسیم و آهن آن، به ترتیب ۳/۵۷ و ۱۳۶ میلی‌گرم است. یعنی آهن آن از گوشت قرمز و کلسیم آن از ماست بیشتر است! با این همه، اسفناج منبع «خوب» کلسیم یا آهن به شمار نمی‌رود!

چرا اسفناج منبع خوب کلسیم یا آهن نیست؟

علت این مسئله، جذب نسبتاً اندک این مواد مغذی از اسفناج به دلیل وجود فیبر و به ویژه ترکیبی به نام اسید اگزالیک است که به شکل فعال آن اگزالات می‌گوییم. بسیاری از گیاهان این ماده را از اکسیداسیون ناقص قندها (کربوهیدرات‌ها) می‌سازند. اگزالات در بدن نیز تولید می‌شود و از طریق ادرار و مدفوع دفع می‌شود. در پاره‌ای موارد ممکن است دفع آن از ادرار زیاد شود. در این حال امکان دارد اگزالات با کلسیم ادرار تشکیل سنگ بدهد. به همین دلیل در این موارد می‌باید منابع غذایی اگزالات ( مانند اسفناج ) در رژیم غذایی بیمار محدود شود. هر ۱۰۰ گرم اسفناج پخته حدود ۳۶۵-۱۵۵ میلی‌گرم اگزالات دارد. اگزالات با پیوستن به عناصر دو ظرفیتی به ویژه کلسیم و آهن جذب آن‌ها را به طرز چشمگیری کاهش می‌دهد. گفته می‌شود کلسیم اسفناج به دلیل وجود اگزالات، در مقایسه با سایر مواد غذایی کمترین مقدار جذب را دارد به طوری که بدن می‌تواند حدود نیمی از کلسیم کلم بروکلی را جذب کند ولی تنها ۵ درصد کلسیم اسفناج ممکن است جذب شود. پختن اسفناج تأثیر چندانی بر اگزالات آن ندارد. بنابراین، تا آنجا که به کلسیم و آهن اسفناج مربوط می‌شود، افزودن ماست به آن از ارزش تغذیه‌ای آن نمی‌کاهد چون برخلاف تصور بسیاری از افراد، اساساً اسفناج منبع خوبی برای این مواد نیست.

آیا اگزالات اسفناج از جذب کلسیم ماست می‌کاهد؟

اما آیا فیبر و اگزالات اسفناج، مانع جذب کلسیم ماست می‌شود؟ البته ممکن است چنین اتفاقی بیفتد و تا حدودی جذب کلسیم کمتر شود اما جذب کلسیم به عوامل دیگری نظیر مقدار کلسیم در وعده غذایی، نیاز بدن، ویتامین D و ترشح کافی اسید معدی نیز بستگی دارد. مقادیر معمول فیبر غذایی عموماً تأثیر چندانی بر جذب کلسیم ندارند. بد نیست بدانید که اسفناج منبع خوبی از ویتامین‌های A، C، E، K، اسید فولیک، B۲، B۶، نیاسین و نیز املاحی چون مس، فسفر و منگنز است.

کلام پایانی

بنابراین، به نظر می‌رسد آمیزه ماست کم چرب و اسفناج، ترکیب متنوعی از مواد معدنی، ویتامین‌ها و مواد زیستی را برای بدن فراهم کند. البته تردید دارم که با خوردن آن مانند «ملوان زبل» پُرزور شوید، ولی مطمئنم به سلامتی خود کمک کرده‌اید و این هم خود ممکن است تعبیر تازه ای از زورمندی باشد… به حداکثر رساندن توان جسمی و روحی از طریق تغذیه سالم!